Aufwärmen, Einlaufen, Einstimmen, Warm Up, Erwärmen

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Aufwärmen

Aufwärmen Gymnastik

Inhalt

- Definitionen
- Stichworte
- Weshalb aufwärmen?
- Physiologische Wirkungen
- Psychologische Wirkungen
- Allgemeines Aufwärmen
- Spezielles Aufwärmen
- Faktoren
- Musik
- Aufbau
- Praxisbeispiele

Definitionen

"Unter Aufwärmen versteht man aktive und passive, allgemeine und spezielle, sowie mentale Tätigkeiten zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen Verfassung vor einem Training oder einem Wettkampf."
(http://de.wikipedia.org)

"Das Aufwärmen umfasst alle Massnahmen zur unmittelbaren Vorbereitung auf sportliche Tätigkeiten."
(Hegner, J.: Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, 2006)

Stichworte

Aufwärmen, Einlaufen, Einspielen, Warm up, Einstimmen, Warmlaufen, Einbewegen, Einturnen, Erwärmen, Erwärmung, Aufwärmübungen Sportunterricht, Aufwärmprogramm, Aufwärmspiele Sport

Weshalb aufwärmen?

Jede Sportstunde sollte unabhängig der Sportart mit einem Aufwärmen beginnen. Durch ein gezieltes Aufwärmen wird die Körpertemperatur auf 38.5 - 39 Grad Celsius gebracht, die Koordination, die Präzision, die Beweglichkeit und die Aufmerksamkeit wird verbessert.

Fazit: Erhöhte Leistungsfähigkeit bzw. Leistungsbereitschaft und verringerte Verletzungsanfälligkeit.

Physiologische Wirkungen

Die Körpertemperatur steigt auf 38.5°-39°!
Nervenimpulse werden schneller weitergeleitet!
Die intra- und intermuskuläre Koordination wird verbessert!
Der Stoffwechsel funktioniert schneller!
Sauerstoffaufnahme und -transport werden besser!
Die Sauerstoffausnutzung steigt um 300 %!
Die Durchblutung der Muskulatur steigt um 400 %!
Die inneren Reibungswiderstände im Muskel sinken!
Dehnfähigkeit und Kontraktionsfähigkeit steigen!

Psychologische Wirkungen

Mit dem Aufwärmen nimmt die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit zu. Die Aufmerksamkeit und die Lern- und Leistungsbereitschaft wird erhöht. Die Schüler werden auf den Unterricht eingestimmt. Das Gemeinschaftsgefühl wird gefördert.

Allgemeines Aufwärmen

Ein allgemeines Einlaufen beinhaltet grundlegende und sportartübergreifende Vorbereitungsübungen, die den ganzen Körper mit einbeziehen (siehe Verletzungsprophylaxe im Schulsport).

Spezielles Aufwärmen

Das spezielle Aufwärmen umfasst disziplinenspezifische Einlaufformen. Einzelne Muskelgruppen und Gelenke werden dabei speziell angesprochen. Das spezielle Aufwärmen kommt weniger in der Schule dafür hauptsächlich im Vereinstraining vor (siehe Aufwärmen im Fussball 11+).

Faktoren

Alter: ältere Jugendliche brauchen eine deutlich längere Aufwärmzeit mit kontinuierlich steigender Intensität als Kinder auf der Unterstufe!

Temperatur: Bei erhöhter Aussentemperatur (Sommer) verringert sich die benötigte Aufwärmzeit.

Tageszeit: Aufwärmen am frühen Morgen sollten länger dauern!

Musik

Mit Musik geht es leichter!
- Laufen 160-180 bpm
- Hüpfen 120-140 bpm
- Kraft/Dehnen (60) 120 bpm

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Aufbau

Folgender Aufbau hat sich bewährt:

1. Kleine Spiele, Stafetten, Laufformen mit Schwerpunkt Ausdauer
2. Kräftigende Übungen
3. Stretching/Gymnastik
4. Hüpfen (wieder Spannungsaufbau)

Praxisbeispiele

1. Aufwärmen mit Kleinen Spielen, Stafetten, Laufformen etc.

Besonders schwierig und für den weiteren Unterrichtsverlauf entscheidend ist die Auswahl der Übungen für den Stundenbeginn. Hier ein paar Ideen, welche sich in der Praxis bewährt haben: