Einführung Krafttraining

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Krafttraining Einführung

1. Begriffe

Übungen

Man unterscheidet Übungen an den Geräten (Kraftmaschinen), Übungen mit freien Gewichten (Hanteln) und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Übungen mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht sind anspruchsvoller als Übungen an den Geräten. Die Maschinen geben die Bewegung vor, sie führen die Trainierenden. Beim Hanteltraining und beim Training mit dem eigenen Körpergewicht muss man die Übung selber ganz korrekt ausführen und der Rumpf muss stärker stabilisiert werden.

Ausfallschritt

Wiederholungen

Als Wiederholungen bezeichnet man, wie viel Mal man die Übung wiederholt hat. Es gibt immer eine Start- und Endposition. Man sollte so viele Wiederholungen machen, bis die Muskulatur stark ermüdet ist (nahe an der maximalen muskulären Auslastung). Meistens arbeitet man mit 8 bis 25 Wiederholungen, je nach Zielsetzung des Trainings (siehe Muskelaufbautraining, Intramuskuläres Koordinationstraining, Kraftausdauertraining, Gesundheitstraining weiter unten).

Satz (Serie)

Ein Satz besteht immer aus einer bestimmten Anzahl nacheinander ausgeführten Wiederholungen.

Pause

Die Pause ist die Zeit zwischen zwei Sätzen (Serien). Bei einem Muskelaufbautraining sollte die Pause 1.5 bis 3 Minuten dauern. Bei einem intramuskulärem Koordinationstraining sollte man längere Pausen machen (3 bis 5 Minuten). Bei einem Kraftausdauertraining (siehe Tabatatraining) kann man auch mit kurzen Pausen arbeiten. Dies bewirkt, dass auch Trainingsanpassungen im Herzkreislaufsystem erfolgen (Erhöhung der VO2-Kapazität).

Volumen (Workload)

Das Volumen berechnet sich folgendermassen:

Volumen (Workload)= Gewicht x Sätze x Wiederholungen

Mit dem Volumen wird die Höhe der geleisteten Arbeit gemessen. Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen scheint das Volumen der wichtigste Faktor beim Training zu sein.
Das Volumen kann erhöht werden, indem ein höheres Gewicht eingesetzt wird, die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen gesteigert wird.

2. Grundsätze

Vor dem Krafttraining immer aufwärmen (Velofahren, Seilspringen, Rudern, Hüpfen mind. 5 Minuten --> bis man schwitzt!)

Versuche die Übungen technisch korrekt auszuführen (beachte die Instruktionen).

Trainiere immer mit einem geraden Rücken (kein Hohlkreuz).

Die Gelenkachse des arbeitenden Körperteils befindet sich auf der gleichen Höhe, wie die Gelenkachse des Gerätes (z. B. Kniestrecker: Knie auf der Höhe des Gelenkes des Gerätes).

Trainiere den ganzen Körper: Brust, Bauch, Rücken, Schultern, Beine und Arme.

Vermeide Dysbalancen. Ein Gelenk hat immer mindestens zwei Muskeln (Agonist und Antagonist). Trainiere immer den Beuge- und den Streckmuskel. Beispiel: Die Streckung im Ellbogengelenk wird durch die Kontraktion des Triceps (Musculus Triceps brachii) ausgelöst. Für das Beugen des Armes ist der Biceps (Musculus Biceps brachii) verantwortlich. Falls nur ein Muskel trainiert wird, kann es zu muskulären Dysbalancen kommen, welche in der Folge häufiger zu Verletzungen führen und den Verschleiss im Gelenk erhöhen.

Atmung: Vor dem Hauptkrafteinsatz einatmen, während des Bewegungsablaufes ausatmen.

Trainiere 2-3 Mal pro Woche. Beachte, dass die Muskulatur je nach Belastung 24 bis 72 Stunden zur Regeneration (Superkompensation) benötigt! Nicht möglichst viele Trainings in einer Woche führen zu einer grossen Steigerung der Leistungsfähigkeit, sondern die optimale Kombination zwischen Belastung und Regeneration. Die Superkompensation findet während den Trainingspausen statt!

Abb.: Superkompensation im Sport

Nach dem Krafttraining Auslaufen "Cooldown" (Schwimmen, Rudern, Crosstrainer, Laufband, Velo oder Stepgerät, 5-10 Minuten mit gemütlicher Intensität).

und anschliessend Stretching (Vorbeugen von Haltungsfehlern und Erhaltung der Bewegungsreichweite).

Effekte des Krafttrainings

Erhalt bzw. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
Verbesserung der Körperhaltung
Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens
Verletzungsprophylaxe
Ausgleich von muskulären Dysbalancen
Aufgrund der Zunahme an Muskelmasse steigt auch der Energieverbrauch im Alltag (Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie)
Verzögerung arthrotischer Degenerationen in den grossen Gelenken
Verzögerung der Osteoporose

3. Zielsetzung - Methoden:

Muskelaufbautraining (Fitness-, Gesundheits- und Rehabilitationsbereich)

2-4 Sätze (Serien)
6-12 Wiederholungen pro Serie
Dynamisch langsam
Belastung in %: 60-80
Pausen: 1.5-3 min

--> Muskelfaserquerschnittsvergrösserung (Hypertrophie) --> Verbesserung der Maximalkraft

Intramuskuläres Koordinationstraining IKT (nicht für Anfänger!)

4-10 Sätze (Serien)
1-5 Wiederholungen
explosive Bewegungsausführung
Belastung in %: 85-100 (hohe Gewichte)
Pausen: 3-5 min

Kein Dickenwachstum (Hypertrophie) aber Verbesserung der intramuskulären Koordination --> Verbesserung der Maximalkraft

Kraftausdauertraining

2-4 Sätze (Serien)
20-25 Wiederholungen
dynamisch langsam
Belastung in %: 30-50
Pausen: 1.5-3 min

--> Kapillarisierung (Blutgefässe), Mitochondrienvergrösserung

Gesundheitstraining

Für das Gesundheitstraining ist ein leichtes Muskelaufbautraining vermischt mit einem Kraftausdauertraining empfehlenswert (siehe oben!)

4. Trainingsprinzipien

Reihenfolge der Trainingssteigerung

Steigerung der Trainingseinheiten --> Trainingshäufigkeit (bis 4 Einheiten pro Woche)
Steigerung der Sätze (bis 6 (10 IKT) Sätze) --> Belastungsumfang
Steigerung der Wiederholungszahl --> Reizdauer
Verkürzung der Pausen --> Reizdichte
Steigerung der Gewichte --> Belastungsintensität

5. Krafttrainingsprotokoll

Nur bei einem regelmässigen Training (mind. zweimal in der Woche) können Fortschritte erzielt werden. Ein Trainingsprotokollblatt kann dabei eine grosse Hilfe sein.
Download Trainingsprotokoll (PDF 85 KB)