Theorie
Tabata-Trainings sind in Fitnesskursen sehr beliebt. Besonders gut lassen sie sich mit einem Functional Training mit dem eigenen Körpergewicht kombinieren. Der Vorteil eines Tabata-Trainings ist die kurze Dauer (4-5 Minuten!) und deren Effektivität, ein Nachteil die hohe Belastungsintensität. Oft fehlt den SuS die Motivation, an ihre Leistungsgrenze zu gehen.
Der japanische Professor Izumi Tabata ist der Begründer des Tabata-Trainings. Das Konzept geht auf eine 20 Jahre alte Studie zurück, bei der die Wirksamkeit eines Tabata-Trainings belegt werden konnte. Dabei mussten die Probanden viermal in der Woche auf den Fahradergometer. Die hochintensiven Belastungsphasen dauerten nur 20 Sekunden gefolgt von 10 sekündlichen Erholungsphasen. Die acht Durchgänge dauerten zusammen vier Minuten.
Diese Trainingsart bewirkt, dass ein Nachbrenneffekt eintritt. Das heisst, dass auch noch Stunden nach dem Training der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, trotz der kurzen Belastungsdauer. Dieser Prozess kann bis zu 36 Stunden andauern. Es findet eine Maximierung der VO2-Kapazität statt.
Ausserdem wird durch dieses hochintensive Intervall-Training Muskelmasse aufgebaut und somit der Grundumsatz erhöht.
Nicht zuletzt werden auch mentale Aspekte tangiert. Es geht darum, sich zu überwinden, an seine Leistungsgrenze zu gehen, durchzuhalten und die Übungen fehlerfrei auszuführen.
Die Wirksamkeit von hochintensiven Trainings bei Kindern (3. Klasse) wurde von einem Forschungsteam der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg (MLU) und der Medical School Berlin (MSB) nachgewiesen. Sie integrierten ein hochintensives Intervalltraining (Staffelläufe, kurze Sprints, Zirkeltrainings) in den regulären Sportunterricht und konnten innerhalb kürzester Zeit (drei Monate) gesundheitliche Verbesserungen feststellen. Sowohl in der Ausdauerleistungsfähigkeit als auch beim Blutdruck zeigten sich signifikante Verbesserungen.
Quelle: Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, 08.02.2020, Link: https://pressemitteilungen.pr.uni-halle.de/index.php, Link zur Studie: https://www.thieme-connect.de/
Bevor ein Tabata-Training in der Schule stattfinden kann, müssen die SuS alle Übungen kennenlernen und selbständig ausführen können. Dabei muss besonders auf eine korrekte Ausführung geachtet werden. Erst wenn die SuS mit den Übungen vertraut sind, können diese hochintensiv durchgeführt werden.
Vor einem Tabata-Training sollte gut aufgewärmt werden. Mehr Infos zum Aufwärmen finden Sie hier >>>.
Das Tabata-Training kann nun als Circuit (Zirkeltraining) durchgeführt werden: 4-8 Übungen werden in vorgegebener Reihenfolge absolviert. Die Belastungen dauern nur 20 Sekunden müssen aber hochintensiv durchgeführt werden. Nach einer kurzen Pause von 10 Sekunden folgt die nächste Übung. Nach einem Durchlauf aller Übungen folgt eine kurze Pause (1-2 Minuten) bevor ein zweiter Durchgang durchgeführt wird.
Bei der Durchführung der Tabatas hat sich eine Aufstellung der SuS im Kreis bewährt. Alle führen dabei während 20 Sekunden dieselbe Übung durch. Dabei findet eine gegenseitige Motivation und Kontrolle statt (siehe Abb. 1).
Natürlich können auch verschiedene Übungen (Postenblätter) im Kreis verteilt werden. Jetzt macht jeder (evtl. 2er, 3er, 4er Gruppen) während 20 Sekunden eine andere Übung. Während der 10 Sekunden Pause findet ein Postenwechsel im Uhrzeigersinn (Gegenuhrzeigersinn) statt (siehe Abb. 2).
Abb. 1: Aufstellung im Kreis, alle machen dieselben Übungen
Abb. 2: Aufstellung im Kreis, alle machen eine andere Übung
Sehr gut geeignet für ein Tabata Krafttraining sind beispielsweise:
- Squats
- Push-ups
- Crunches
- Lunges (auch gesprungen)
- Mountain Climber
Mit Musik macht ein Training viel mehr Spass. Es gibt diverse Apps, mit denen man die Länge der Intervalle einstellen kann. Diverse Timer finden Sie hier >>>!
Nach dem Training folgt ein 5-10 minütiges statisches Dehnen, bei dem der Organismus heruntergefahren wird und die Regeneration eingeleitet wird.
Weitere Übungen finden Sie hier:
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Ein Krafttraining ohne Geräte, welches sehr gut als hochintensives Intervalltraining durchgeführt werden kann. mehr..!
Zeitschrift SportPraxis 1+2/2017: Tabata-Training: Konzept für den Sportunterricht
Zeitschrift Sportunterricht 10/2014:Fit in kurzer Zeit - Das Tabata-Training im Schulsport
