Ausdauer

Tipps zum Laufen (Jogging)

Jogging

"Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmäßiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen!" (Jürgen Weineck)

Wirkung eines regelmässiges Ausdauertrainings

Das Herz-Kreislaufsystem stellt sich in Ruhe und bei körperlicher Beanspruchung auf einen langsameren Puls, kleinere Herzarbeit und niedrigeren Blutdruck um. --> Das Herz arbeitet im Schongang und hat bei Belastung mehr Reserven.

Die Muskulatur arbeitet ökonomischer, ist besser durchblutet und verwertet den Sauerstoff und die Brennstoffvorräte besser, so dass die Ermüdung später eintritt.

Durch die Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit vergrössert sich auch das Selbstvertrauen und die Widerstandskraft des Körpers gegenüber Krankheiten.


10 Lauftipps

  1. Laufanfänger laufen oft zu schnell. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass Du Dich noch mit Deinem Partner unterhalten kannst (Puls 170 - 1/2 Lebensalter = +/- persönliches Lauftempo (=70%-80% der maximalen Herzfrequenz MHF)).

  2. Trainingshäufigkeit / Umfang: Trainiere mindestens 20 bis 30 Minuten zweimal pro Woche. Sobald du diese beiden Läufe ohne Mühe absolvieren kannst, füge ein drittes Training hinzu. Nur regelmässiges Training bringt Fortschritte!

  3. Erhöhe zuerst die Trainingsdistanz und erst dann die Trainingsgeschwindigkeit. Wenn Du eine Stunde ohne Unterbruch laufen kannst, dann beginne auch mit kürzeren aber schnelleren Trainings (80%-90% MHF).

  4. Beginne Dein Lauftraining gemütlich und steigere Dein Pensum allmählich. Ein Trainingsplan / Tagebuch bringt hier viele Vorteile. Nach einem Training solltest du mindestens einen Tag ohne Training einplanen. Die Leistungssteigerung findet während den Pausen statt!

  5. Dehne die beanspruchte Muskulatur nach jedem Training! >>Stretchingübungen

  6. Ein ergänzendes Krafttraining kann vor Überlastungen und Verletzungen schützen!

  7. Der Kauf eines guten Laufschuhes lohnt sich! Fuss-, Knie- und Rückenprobleme lassen sich dadurch vermeiden. Lass Dich in einem guten Fachgeschäft beraten.

  8. Suche "Gleichgesinnte" und trainiere auch mal zu zweit oder in der Gruppe.

  9. Trainiere nie bei Fieber! Trainingswiederaufnahme: pro Tag Fieber mindestens zwei Tage mit dem Sport aussetzen! (Beispiel: Wenn ich vier Tage Fieber hatte, muss ich mindestens acht Tage warten, bis ich wieder ein Training aufnehmen darf.)

  10. Es muss nicht immer Jogging sein! Trainiere die Ausdauer doch auch mal auf dem Fahrrad, den Inline Skates oder im Winter auf den Langlaufskis.


Zum Schluss: Jeder Anfang ist schwer, aber schon nach kurzer Zeit wirst Du das Laufen geniessen können und die positiven Wirkungen auf Körper und Geist feststellen.


Links

- Dossier Ausdauer
- Ausdauertraining in der Schule
- Ausdauertraining bei Minustemperaturen
- HIT hochintensives Training

- www.lauftipps.ch

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