Hochintensives Training HIT

Effizientes Ausdauertraining besteht nicht (nur) aus langen Einheiten. Der Trend geht hin zu kürzeren, aber hochintensiven Trainingseinheiten (Intervall-Trainings).

Der "Normaljogger" absolviert seine Runden fast immer in der gleichen Intensität. Das Tempo ist so schnell, dass er sich noch gut mit seinen Joggingpartnern unterhalten kann. Für den Gesundheitssport ist dies völlig ausreichend (siehe auch Tipps zu Laufen (Jogging)).

Möchte man aber schneller werden oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, so hat sich ein hochintesives Training als Ergänzung bewährt. Dabei wird in einem Bereich trainiert, welcher extrem anstrengend ist und bei dem man sich nicht mehr wohl fühlt. Auf einer Skala zum Erfassen des subjektiven Belastungsempfinden von 1 -10 befindet man sich im Bereich 9-10!

Voraussetzung für ein hochintensives Training ist eine sehr gute Basis. 75% der Trainings sollten im grundlagenausdauer Bereich sein, 25% im hochintensiven Bereich. Im gleichen Training sollte nur im grundlagenausdauer Bereich oder im hochintensiven Bereich trainiert werden.

Beispiele

- 10 Minuten einlaufen
- 4 x 4 Minuten hochintensiv
- Pausen jeweils 3 Minuten
- Auslaufen

- 10 Minuten einlaufen
- 4-6 x 30 Sekunden hochintensiv (Sprints)
- Pausen jeweils 1-2 Minuten
- Auslaufen

- 10 Minuten einlaufen
- 3 x 10 Minuten hochintensiv (anaerobe Schwelle)
- Pausen jeweils 3 Minuten
- Auslaufen

Anwendung

HIT kann bei allen Ausdauersportarten und im Krafttraining angewendet werden (siehe Tabata..!).