Dieses Workout ist ein ganzheitliches Training der wichtigsten Muskelgruppen. Alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Das Training kann gut in eine Joggingrunde eingebaut werden. Als Hilfsmittel wird eine Parkbank benötigt.
Probiere zuerst alle Übungen sorgfältig aus. Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung. Kontrolliere deine Bewegungsausführung (Videoaufnahme). Installiere dir einen Intervalltimer auf deinem Smartphone. Jetzt kannst du das Training (Zusammenfassung, animierte GIFs) starten.
Kraft, Kraftausdauer, Rumpfstabilität, Sportunterricht zu Hause
Sek I, Sek II
Die Knie werden abwechslungsweise gebeugt und gestreckt. Schnelle Ausführung!
Zielmuskulatur: Brustmuskeln, Triceps, Bauchmuskeln, Beinmuskeln
Die Arme beugen und strecken, Spannung im Rumpf halten
Zielmuskulatur: Triceps, Schultermuskeln
Vorderes Bein beugen und strecken, aufrechte Haltung
Zielmuskulatur: Oberschenkelmuskeln, Gesässmuskeln
Beugen und Strecken der Arme, kein Hohlkreuz (Bauchmuskulatur anspannen)
Zielmuskulatur: Brustmuskeln, Triceps
Ausfallschritt auf die Bank (der vordere Fuss ganz auf die Bank aufsetzen).
Zielmuskulatur: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur
Wechselseitiges Heben und Senken der Beine, Spannung im Rumpf halten, kein Hohlkreuz!
Zielmuskulatur: Bauchmuskulatur, Beinmuskulatur
Beugen und Strecken im Fussgelenk
Zielmuskulatur: Wadenmuskulatur
Heben und Senken des Oberkörpers, Kniewinkel = 90 Grad, die Hände unterstützen den Kopf (Entlastung der Halswirbelsäule)
Zielmuskulatur: Gerade Bauchmuskeln
Heben und Senken des Beins, Körperspannung halten
Zielmuskulatur: Seitliche Rumpfmuskeln
Auf die Bank steigen, Knie heben und gleichzeitig Streckung des Fussgelenks (aufrechte Haltung)
Zielmuskulatur: Beinmuskeln, Gesässmuskeln
Abwechslungsweise Heben und Senken der Beine, Rumpfspannung halten
Zielmuskulatur: Rückenmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Auf die Bank springen, mit gebeugten Knie landen
Zielmuskulatur: Beinmuskeln, Gesässmuskeln
