Theorie
Ursache eines Muskelkaters ist meistens eine Überlastung der Muskulatur. Das geschieht oft bei neuen, unbekannten Bewegungen und bei exzentrischer Kontraktion. Bei exzentrischen Belastungen wird der kontrahierte Muskel gedehnt. Oft geschieht das, wenn man steil abwärts läuft, bei einem Niedersprungtraining oder bei intensiven Belastungen bei Stop and Go Sportarten. Die Schmerzen setzen aber nicht unmittelbar ein, sondern erst 12 bis 24 Stunden nach der Belastung. Die Muskeln sind steif, hart, druckempfindlich, kraftlos und die Kontraktion schmerzt stark.
Durch die Überlastung sind Mikroverletzungen in den Muskelfasern entstanden. Das sind kleinste Risse in der Muskulatur. Nun beginnt der Körper mit der Reparatur. Das Gewebe entzündet sich und Wasser tritt ein. Der Muskel schwillt an und der Druck löst die Schmerzen aus.
Abb.: Muskelkater
Die geschädigten Muskelfasern regenerieren in der Regel innerhalb einiger Tage von selbst wieder. Es ist keine besondere Behandlung nötig. In dieser Zeit sollten man die betroffene Muskulatur aber schonen und nur leicht belasten (z.B. leichtes Fahrradfahren, Bewegungsübungen im Wasser).
Je nach Stärke des Muskelkaters kann es vorkommen, dass gewisse Bewegungen (z.B. Treppensteigen) nur noch unter höchsten Schmerzen möglich sind. Hier kann eine Wärmebehandlung helfen. Nehmen Sie ein warmes Bad oder gehen Sie in die Sauna. Durch die Wärme weiten sich die Blutgefässe und die Muskulatur wird stärker durchblutet, die Regeneration wird beschleunigt.
Achten Sie während der Regenerationszeit auf eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten (Omega-3-Fettsäuren), so dass die Muskelrisse repariert werden können. Trinken Sie genügend Wasser, Muskulatur besteht aus 75% Wasser!
Dehnen Sie die schmerzende Muskulatur nicht. Das Dehnen kann die Mikroverletzungen (Risse) noch verstärken.
Bis ein Muskelkater ausgeheilt ist, braucht es etwas Geduld. Die Schmerzen treten einige Stunden nach der Belastung auf. Spätestens nach 48 Stunden beginnt der Muskel mit der Regeneration und nach maximal einer Woche sollte man keine Schmerzen mehr verspüren. Der Muskel ist wieder voll belastbar, es bleiben keine Schäden zurück.
Böning, D. (2000). Muskelkater. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 51 (2), 63-64.
https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2000/heft02/int_0200.pdf
Böning, D. (2002). Muskelkater. Deutsches Ärzteblatt, 91 (6), 372-377.
https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=30395
