Theorie

Faszientraining

Faszientraining hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit erlangt, weil es die Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers verbessern kann, sowie die Regeneration fördert.

Training

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Faszientraining durchzuführen. Relativ einfach funktioniert ein Training mit der Faszienrolle (Foam Roller). Wichtig ist, dass das Training langsam und kontrolliert durchgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden und die Faszien nicht zu überlasten.

Das Faszientraining sollte in das Gesamtkonzept einer ausgewogenen Trainingsroutine integriert sein, die Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Mobilisation umfasst. Indem man regelmässig Faszientraining betreibt, kann man dazu beitragen, den Körper in einem optimalen Zustand zu halten und seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Das Faszientraining kann als Regenerationsmassnahme aber auch als Trainingsvorbereitung durchgeführt werden.

Anleitung

1. Wählen der richtigen Rolle:
   Faszienrollen gibt es in verschiedenen Grössen und Härtegraden. Als Anfänger solltest du möglicherweise mit einer weicheren Rolle beginnen und dich dann zu einer festeren Rolle vorarbeiten, je nachdem wie dein Körper darauf reagiert. Für den Rücken gibt es Rollen mit einer Umlaufrille zur Schonung der Wirbelsäule.


2. Aufwärmen:
   Bevor du mit dem Faszientraining beginnst, ist es ratsam, deinen Körper aufzuwärmen. Ein kurzes Cardiotraining oder leichte Kraftübungen können helfen, die Muskeln auf das Rollen vorzubereiten.


3. Zielmuskeln identifizieren:
   Überlege dir, welche Muskelgruppen du bearbeiten möchtest. Typische Bereiche sind die Waden, Hamstrings, Oberschenkel, Gesässmuskeln, oberer Rücken und Schultern.


4. Richtige Positionierung:
   Lege dich auf den Boden und platziere die Faszienrolle unter dem zu bearbeitenden Muskel oder der Faszienstruktur. Du kannst dich dabei auf deine Hände, die Ellbogen oder die Knie stützen, um das Gewicht zu kontrollieren.


5. Langsame Bewegungen:
   Rolle sehr langsam über den Muskel oder die Faszienstruktur hin und her. Achte darauf, dass du gleichmässigen Druck ausübst und die Rolle nicht zu schnell bewegst. Halte inne, wenn du eine besonders schmerzhafte Stelle, auch Triggerpunkt genannt, findest.


6. Dauer:
   Zur Regeneration kannst du pro Übung ca. 90 - 120 Sekunden langsam rollen. Für eine Trainingsvorbereitung reicht eine Dauer von ca. 5-15 Sekunden. Dabei wird 2 bis 3 Mal relativ schnell über die Muskelgruppe gerollt.


7. Atemkontrolle:
   Atme während des Rollens tief ein und aus, um die Muskeln zu entspannen und den Schmerz zu reduzieren.


8. Triggerpunkte bearbeiten:
   Wenn du einen Triggerpunkt spürst, halte an dieser Stelle für etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute inne, um den Schmerzpunkt aufzulösen. Achte darauf, dass du nicht zu viel Druck ausübst, um Verletzungen zu vermeiden.


9. Regelmässigkeit:
   Faszientraining sollte regelmässig in deine Trainingsroutine integriert werden, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Versuche, zwei- bis dreimal pro Woche zu rollen.


10. Feedback des Körpers beachten:
    Achte auf die Reaktionen deines Körpers während des Trainings. Wenn du starke Schmerzen oder Unbehagen verspürst, solltest du die Intensität reduzieren oder das Training abbrechen.

Übungen

Wir haben eine Sammlung der wichtigsten Übungen mit der Faszienrolle zusammengestellt.