Aufwärmen - Spannungsübungen

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Spannungsübungen

Einleitung

Spannungsübungen sind Übungen, bei denen die Muskulatur isometrisch angespannt wird, damit Gelenke fixiert werden, meistens um eine möglichst gestreckte Haltung zu erreichen. Sie dienen als Vorbereitung für das Geräteturnen, Parkour und Akrobatik Training sowie als Verletzungsprophylaxe.

Im Sportunterricht beobachte ich immer mehr SchülerInnen, welche kaum eine Körperspannung aufbauen können. Gerade für das Trampolinspringen ist aber eine muskuläre Abstützung der Wirbelsäule unerverzichtbar, wenn man sich nicht verletzen oder überlasten möchte.

Die nachfolgenden Übungen können gut in jedes Einlaufen/Aufwärmen integriert werden. Evtl. lohnt es sich sogar am Anfang und am Ende einer Lektion diese einzubauen oder sie als Hausaufgabe abzugeben.

Damit sich die SchülerInnen etwas unter Körperspannung vorstellen können, arbeite ich oft mit Bildern (Brett, Baumstamm, etc.).

Eine Zusammenfassung der Übungen kann hier heruntergeladen werden: PDF Datei (500 KB)

Übungen

Alleine: 1. Versteinern Alle laufen frei in der Halle herum. Bei Musikstop bleiben alle sofort wie versteinert stehen.
2. Hochhalte Arme in Hochhalte, totale Körperspannung: Bauch einziehen, Gesäss spannen, Knie und Knöchel zusammendrücken, Knie nach hinten drücken (bewusst werden, was Körperspannung bedeutet).
Zu zweit: 3. Liegestütz vorlings Der Partner überprüft die Spannung (lässt ein Bein los!).
4. Liegestütz rücklings Der Partner überprüft die Spannung (lässt ein Bein los!).
5. Schultern am Boden Der Partner überprüft die Spannung (lässt ein Bein los!).
Zu dritt: 6. Rückenlage Der Schüler liegt in Rückenlage auf dem Boden, Arme und Beine sind leicht angehoben. Die Partner überprüfen die Spannung an Armen und Beinen. Die Übung kann auch in Bauchlage absolviert werden.
7. Handstand Von der Liegestützstellung in den Handstand heben und wieder senken. Die Partner stehen seitlich und heben den Turner an den Oberschenkeln.
In der Gruppe: 8. Tote Frau/Mann Die tote Frau ist in der Mitte, vier weitere Schülerinnen stehen vorne, hinten, links und rechts der toten Frau. Die tote Frau ist ganz starr und wird nun von den anderen Gruppenmitgliedern angeschupst, so dass sie nach vorne, hinten oder zur Seite fällt. Die fallende Schülerin muss von den aussenstehenden Schülerinnen aufgefangen werden. Wichtig: Die fallende Person muss frühzeitig abgebremst werden! Die Übung kann mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden.
9. Aufrichten Ein Baumstamm (SchülerIn) liegt am Boden. Er wird von vier weiteren SchülerInnen durch seitliches Anheben an den Schultern und am Rumpf aufgerichtet.
10. Förderband Ca. 6 SchülerInnen legen sich eng nebeneinander bäuchlings auf den Boden. Ein weiterer Schüler legt sich bäuchlings oder rücklings auf die Gruppe. Alle müssen eine gute Körperspannung einnehmen. Durch ein Rotieren in der Körperlängsachse der unteren Schülern wir der obere Schüler ohne sein Zutun transportiert.
11. Abfaller Beim Abfaller lässt sich ein Schüler vorlings oder rücklings von einem Kasten in völlig gestreckter Haltung auf die Schaumstoffmatte fallen. Noch mehr Mut erfordert diese Übung, wenn sie mit geschlossenen Augen durchgeführt wird.
12. Handstandabfaller Beim Handstandabfaller lässt sich ein Schüler vom Handstand in völlig gestreckter Haltung auf die Schaumstoffmatte fallen. Noch mehr Mut erfordert diese Übung, wenn sie mit geschlossenen Augen durchgeführt wird.
Mit Physioball: 13. Liegestütz vorlings Gestreckte Haltung, der Ball wird durch Beugung der Knie heran gerollt und wieder durch Streckung der Knie nach hinten gerollt.
14. Liegestütz rücklings Gestreckte Haltung, der Ball wird durch Beugung der Knie heran gerollt und wieder durch Streckung der Knie nach vorne gerollt. weitere Kraft- und Koordinationsübungen mit dem Physioball..!