Aufwärmen

Stretching Übungen

Nimm die abgebildete Dehnstellung ein und halte sie während ca. 20 Sekunden. Ein leichtes Ziehen im zu dehnenden Muskel ist normal!

Mehr Infos zum Stretching gibt es hier: Stretching Prinzipien
Neue Erkenntnisse aus der Forschung: Stretching update
Weitere Dehnübungen: Stretching

1. Hintere Unterschenkelmuskulatur

M. gastrocnemius, M. soleus

Ausführung:
Ferse auf den Boden drücken, Körper gleichmässig nach vorne drücken.

2. Vordere Oberschenkelmuskulatur

M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus intermedius, M. vastus lateralis

Ausführung:
Fuss gegen Gesäss ziehen, Becken vorschieben.

3. Hintere Oberschenkelmuskulatur

M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus

Ausführung:
Knie strecken, Oberkörper nach vorne neigen.

4. Vordere Hüftmuskulatur

M. iliopsoas

Ausführung:
Hüfte nach vorne abwärts drücken, Oberkörper aufrecht.

5. Innere Hüftmuskulatur (Adduktoren)

M. gracilis, M. adductor longus, M. adductor magnus, M. pectineus, M. adductor brevis

Ausführung:
Becken schräg nach unten schieben.

6. Rückenmuskulatur

M. erector spinae lumbalis, M. erector spinae thoracalis

Ausführung:
Rundrücken, Knie strecken.

7. Seitliche Rumpfmuskulatur

M. quadratus lumborum, M. tensor fascie latae, M. obliquus externus abdominus, M. obliquus internus abdominus

Ausführung:
Hüfte seitwärts schieben, Rumpf zur Gegenseite ziehen.

8. Hintere Hüftmuskulatur

M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. gluteus minimus, M. tensor fasciae latae, M. piriformis, M. obturatorius internus, M. quadratus femoris, Mm. gemelli

Ausführung:
Beine überkreuzen, Knie gegen Brust ziehen, gerader Rücken.